第4のメニュー：階段を登れ！正しいフォームで！
12月になってもお方さまの練習量は増加したりはしなかった。仕事が忙しいという側面もあるが、わずか6回走っただけ。距離も合計で38kmだ。
38kmなんて一回の練習でサクッと走っちゃうランナーさんもたくさんいる。
今週から本格的に走りましょう。と言わなくても走ってるでしょうけど（笑）
走りは週３です。週４は許しません。週２は許します。
走る手順です。守ってください
５-１０分自由に走って体を温めます。
その後ドリルに励みます。
ドリルが終わったらメトロノーム１８０bpmに合わせて走ります
１５分かけて徐々にスピードをアップしつつ走りますースピード上がらなくても気持ちだけで結構です
１５分後も同じく１８０で走りますが、徐々に徐々にスピードを減らしつつ走ります。
それで終了
これを週３です。
絶対１５分+１５分を守ってください。
１５分+２０分とかダメですからね
さらに、奥に長い階段を探してきて、フォームを正して登る練習。
全てはフォームを安定化するものです。
階段を登ります。無理しては行きませんが、集中して180bpmで登ります
地面を蹴らずに登ります。かかとを引く勢いで登ります。
１段１段ポーズスタンスが見えるようにかかとを引いて登ります
博さんは横で撮影します
腰の軸が曲がってしまいます。おばぁさんののように曲がると中止します
軸がまっすぐじゃないと意味がないトレーニングです
反り腰になっても行けません
接地ー骨盤ー肩が一直線でなければなりません。
一直線なら前傾が取れるのは自然ですから
登って息が苦しければ休んでもいいです。
下りは普通にてんぽよくくだります
上下ブレないように下るのがコツ
まとめます
週３ドリルと１５+１５分走
週１階段追加ドリル
２週計６回こなしたら測定です
以上!
久宝寺緑地に、ちょうどいい階段があった。
ドクのコーチングの基本は褒めることで、やたらと褒めまくる。基本ドリルの一つ、3ステップをやっているお方さまの動画を送ったところ、
ドリルは予想以上！
素晴らしいです。
と持ち上げておきながら、
問題点としては足首の返しです。バネがないからといって足首の力で体重を押し上げています。使うバネはそこではありません
そもそもランニングに使うバネは意識して使える類のものではありません。
地道にドリルを積み重ねることで使えるようになりますので、焦らず、役に立たないドリルと思われてもコツコツ積み重ねることです。
と、問題点を指摘しておいて、
いやぁ、今日はホンマにびっくりしました
あれ教えても結構できないものなんです。特に3ステップとかは
と最後までくすぐりを入れることを忘れない。
するとお方さまはアホやから調子にのる。
お方さまはアマチュアでチェロをやっているので、スリーステップは、なんか、リズムの問題や、とか、偉そうなことを言ってました！(^^;;
音楽やってる人はスリーステップできる！とか豪語してました(^^;;
と、いい気分になり、また次の練習へ機嫌よく向かう、という流れだ。
ドクは関東地方にいながら、大阪で練習するお方さまを見事にリモートコントロールしてくださっていた。
そして1月。
第5のメニュー：ハーフマラソンを完走せよ！
1月になり、お方さまはコツコツと練習を重ねるようになってきた。10回のランに71kmの距離。ただし、1月11日は、お方さま初めてのハーフマラソン大会「ひらかたハーフマラソン」に出場した時の数字だ。
ハーフマラソン2週間前は、ドクより以下の指示が来た。
今週15㎞、180bpm、楽な最速ペースで行っときましょう。
注意事項
1．最初５Kmは体をほぐす感じでリラックスして
２．次の５Km はフォームに気を配って
３．最後の５Kmは粘って。
４．給水は走りながら5㎞ずつ（博さんはサポートしてね）
５．エナージジェルを7㎞で一つ（不味さを噛み締めつつ）
６．ラップ記録とってください。
７．10㎞からのフォームの動画記録お願いします。
以上！
お方さまは難なく、この練習をクリアした。15kmなら問題なく走れる脚が、この頃にはできていた。
そして迎えた2016年1月11日。ひらかたハーフマラソン当日。
この時の模様は以下の記事に書いた。
ほんの少し冷たい風が吹く晴天。お方さまにとって絶好のランニング日和だったこともあり、この初ハーフマラソンは、お方さまが練習してきた結果を十二分に発揮することができた。
そして…
お方さまは少し、自信をつけたようだった。小さな声で、でも、しっかりとした口調で、
「ハーフマラソン走れた」
とつぶやいた。
その口調にはほんの少しだけ、自分への誇りのようなものが感じられた。
ポンコツ夫婦に、さが桜マラソン完走に向けて、一筋の光明が見えた気がした瞬間であった。
そう、このころはまだ、
地獄の42.195kmになるだなんて、神ならぬ身の、知る由もなかったのだった…
（続く）
