第8のメニュー：走り込み期！MAX90分、ビルドアップ！
本番4週間前から3週間前までの2週間が、最大の試練・「走り込み期」だ！
ここでの練習内容が本番を左右する！
お方さまの走り込み期メニューはこれだ！！
走りこみメニュをお伝えします。
調整メニュー*1は40分ジョグと10分ドリルとWS4－5本ですポイントメニュー*2１は30分ジョグー30分楽な最速－30分粘るWS*3並のスピードです。
ポイントメニュー２は１５分ジョグー７５分楽な最速です。
調整メニュー２回、ポイント２回で週４頑張って頂きます。
調整はサボってもいいです。サボる際には筋トレと整骨院の先生直伝のストレッチをします。
ポイントはサボってはいけません。
ポイント１０回こなして、佐賀直前メニューでテーパーリングです。
ダッシュ30分はさすがに無理だ、とお方さまから泣き言が。
30分のWS並みはムリ！と申しておりますが、がんばらせます(^^;;
本気ダッシュではない、
WS並は粘りの走りという意味で・・。
ドクは、心臓が口から飛び出そうな「ハアハア」走は良くない、と常日頃言っている。
そこまでの追い込みは、最後の1〜2分でいい、と。
また、あげた方の足が早く落ちてしまうお方さまの欠点には、以下のトレーニングを加えるよう指導がきた。
チューブありますよね?
フォーム分析しましたけど
足が早く落ちるんですよ。うつ伏せで
かかとを引いて
ハムを鍛えます
チューブは足首に巻いて負荷を掛けます
そして3月2日。
大阪城公園にて、ポイント練習１の、初めてのビルドアップ走*4が行われた。
きのうの30分×3ビルドアップです。
坂がある道を走ってしまったので、ガタガタなペースですが、
最初の30分=キロ8
次の30分=キロ7:30〜7:20
最後の30分=キロ7:15〜7
を目安にはしりました。先立って約1.5キロ、ウォーミングアップでキロ9くらいではしりましたが、最初のキロ8がお方さまにとってもかなりゆっくりペースにつき、最初のキロ8がウォーミングアップ兼用でいいかな、と思いました。
終始、リラックスして走ってましたが、さすがに最後の30分は、「足が疲れてきた」といってました。心肺的には大丈夫でしたが、足の疲れを訴えていました。
10キロ越えると足にくるようです。
①最初の30分をキロ8分
②次の30分をキロ7:30〜7:20
③最後の30分をキロ7:15〜7:00
この3段階で速度を上げるビルドアップ。
90分間走り続けられるどころか、こんな練習もこなせるようになってきていた。
ドクについてはこの記事で簡単に説明させていただいているが、
いつも丁寧に、科学的見地からランニングを研究し、その結果を僕たちにレクチャーしてくれている、科学者だ。
3月3日。ドクは関西の学会に出席するため来阪していた。
われわれ夫婦は
「Mechanism of Biology on the Membrane 生体膜上の生物化学」
と題された、大阪の某ホテルにて開催されていた学会まで出向いた。
ホテルの別館、総ガラス張りの現代チックな建物の一階が会場だ。
到着した時は、すでに発表会的なものは終了していて、ケータリングで懇親会的な雰囲気になっていた。
と、柱の陰に隠れ、右目だけこっちを向いた、見覚えのある人物が。
一流科学者でありながら、こんな登場をする、子供みたいな側面もある人物だ。(^◇^;)
ちょうど、学会は閉幕したので、われわれはそのまま居酒屋へと繰り出し、約2時間ほど、マラソン、ランニングなどに関する話に花を咲かせた。
この居酒屋での会話！録音しておけばよかった、と思うほど、ドクの金言にあふれた会話であった。
おっさんは、筋力より技術 40代を過ぎたランナーなら、下手に筋肉をつけるのではなく、正しいファームを身につけ、テクニックで走るランナーになるように。
人間は距離ではなく、時間で疲労する 何十キロ走った、という距離目安の練習方法ではなく、何分走るか、という時間目安の練習方法にするべき。
90分走も2時間走も効果に変わりはない。90分走で十分。 人間が集中して練習できる時間には限りがあり、MAX90分と見て良い。120分走っても良いが、最後の30分はドリルなどに費やした方が良い。
3時間も走るのは時間のムダばかりか、筋肉や腱を痛める可能性が高くなる
練習をしすぎることで怪我のリスクが増え、ランニングを3時間も練習し続けるのは好んで怪我をしているようなもの。
それゆえ、さが桜マラソン前に、われわれ夫婦が計画していた…
30km走などもってのほか。 走り込み期に、最も怪我を用心しなければいけない時期に、そんなことをするのはゼッタイにNG！
と止められました。
しかしドク！と僕は食い下がります。
どう少なく見積もっても、お方さまがゴールするのに5時間半という時間が必要です。そんなに長時間、走り続けたことがないお方さまにとって、やはり、ゆっくりペースでも3時間くらい走り続けた、という経験こそ、自信につながるのではないですか？
この質問に対し、まったく意外な解決策が、ドクから提案された。
やるならば…
第9のメニュー：4時間ハイキングで山道を歩け！
30km走ではなく、ドクなりの長距離対策は4時間ハイキングであった。しかも、4時間、周回コースを歩くのではなく、坂道の多いハイキングコースで、足に負荷をかけながら楽しく歩いて動き続ける、という練習方法であった。
そしてこれは、本番の20日前に行うように、との指示もきた。疲労の抜け具合を逆算したタイミングだった。
しかし、お方さまと僕のスケジュールを照らし合わせると、3月21日しか、ハイキングに行けそうな日はなかった。
さが桜マラソン2016当日の、ちょうど2週間前だ。
ドクは言った。「その日でいいでしょう。その日以降はもうダメですよ」
お方さまは90分間のランニングは、ジョグペースだと難なくできるようになっていた。
和歌山県・白浜の親戚の家に遊びに行った時は、海沿いを走った。
また、3月13日は名古屋ウィメンズマラソン。知り合いが多数走るので、始発の特急で名古屋まで応援に行き、みんなからパワーをもらった。
そして名古屋の打ち上げでは、お方さまの完走に向けて皆がエールをくれた。
こうして…
心も身体も、徐々に初フルに向けた準備が整ってきた、3月21日。
僕たちは、4時間ハイキングに挑んだ。
（続く）
