２／２４のランスマは疲労回復について。
伊達公子、福原愛、青学駅伝チームなどのフィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さんがレクチャーする３０分で、たいへん興味深い回でした。
中野流疲労回復メソッドとして紹介されていたのが、準備運動段階での動的ストレッチ。
これを行う事で疲労がたまりにくくなるという観点からのものでした。
動的ストレッチ
練習前、最低限１０分のストレッチを提唱されていました。
肩関節周り
①ひじまわし
手を肩に置き、ひじを前に向ける。イメージとしては、ひじの先にライトが付いているイメージ。
ライトで正面を照らす
真上を照らす
横を照らす
斜め後ろを照らす
という軌道で、前後２０回動かします。
このサイトにおける①の動画と同じ動き
肩甲骨を動かす運動としてはかなり大きな動きになります。
②肩甲骨まわし
円を描くように腕を回す
手が上に来たとき、てのひらを外に向けるのがポイント
これを２０回
③腕ふりの練習
両手を前に出す
自然に腕を引く
自然に肩は上に上がる
腕を引いて肩が上がり、腕を戻す際に肩が落ちる、この肩の動きも推進力である
この練習を２０回
④肩甲骨と肩周りのほぐし（２０回）
肩甲骨を開きながら顔を上げて、首周りをほぐす運動
長時間の腕ふりでも肩が凝らなくなる
この動画の２８秒目あたりの動きです
股関節周り
⑤ニーアップ
走る時のイメージでひざを大きく振り上げる（左右２０回）
⑥ニーアップ＋上半身
片足を後ろに下げる
下げている側の腕を上げる
身体を少し上げていない側にひねる＋後ろ足のひざを少し下げる
上げている側のわきの筋肉をしっかりとのばしてから、腕を下ろす勢いでひざを振り上げる（左右２０回）
⑦サイドリフト
つま先を外側にする
かかとを持ち上げる
腰を反る（見えない椅子に座っているような形）
片足を中に入れる（イメージとしては、身体の右側に浮いているボールを、左足のひざで蹴るイメージ（左右２０回）
⑧股関節まわし
どうやらこの本に詳しく書かれている模様です！！
ランナーのための自己ベストを出せる最強ウォームアップ講座: DVD付き 中野ジェームズ修一が教える!
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アイシング
患部にしっかり氷を密着させたいので、氷を適度の砕くのが良いそうです。
ジップロックに砕いた氷を入れ、空気を抜いて密着度を高める
アイシング専用のラップで巻いて患部に密着させる
アイシング用ラップなんてあるんですね！！知りませんでした！！
緩める
筋肉を緩ませるのは、寝る前に行い、睡眠の質を上げるために行うものです。
・布団の上で足を伸ばして座る。両手は腰の後ろあたりに付いて良い
イメージはテレビを見ている感じ
お腹のチカラを抜く
かかとを中心にして
①つま先を内側に入れて、
②外側に向ける
この動きを５分〜１０分
・両膝を立てた状態で、重力にまかせて左右に倒し、腰回りの筋肉を緩める（目安：１０往復）
上半身
仰向けになった状態で手を開け、６割くらいのチカラで握る
肩をすくめる
１０秒キープ
脱力し、２０秒ほどリラックス
寝る前にこれらの運動で筋肉を緩め、睡眠の質が上がり熟睡できて、疲労が抜けるとの事です。
くれぐれも実行される際には自己責任でお願いします！！
